Histaminarme Rezepte für jede Gelegenheit

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Histaminarm zu kochen ist nicht leicht. Doch unsere Auswahl an histaminarmen Rezepten bietet dir Inspiration für jede Gelegenheit. Wir zeigen dir auch, wie du Rezepte abwandeln kannst, damit sie histaminarm werden.

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Eine Histaminintoleranz ist eine Nahrungsmittelintoleranz. Sie ist keine klassische Allergie, obwohl der Körper mit allergischen Symptomen wie Hautrötungen, Juckreiz, laufender oder verstopfter Haut kann. Um derartige Beschwerden vorzubeugen, oder sie abzumildern, sollte bei einer Histaminintoleranz die Ernährung möglichst frei an Histamin sein. Histamin ist ein natürlicher Botenstoff, der sowohl vom Körper selbst produziert, also auch über Lebensmittel aufgenommen wird. Histaminhaltige Nahrungsmittel sind dabei für gesunde Menschen unbedenklich, bei einer Histaminintoleranz ist der Abbauprozess des Botenstoffs jedoch gestört und der Körper entwickelt Symptome.

In diesem Artikel erfährst du, welche Utopia-Rezepte du leicht abändern und somit histaminarm genießen kannst. Wir stützen uns dabei auf die Lebensmittelverträglichkeitsliste der Schweizerischen Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz (SIGHI).

Achte beim Kauf der Zutaten für die histaminarmen Rezepte möglichst auf Bio-Qualität. Du unterstützt damit eine ökologisch nachhaltige Landwirtschaft, die schonend mit den natürlichen Ressourcen umgeht und auf chemisch-synthetische Pestizid verzichtet. Besonders empfehlen können wir sterben Bio-Siegel von Demeter, Bioland und Natur, da sie strengere Kriterien als das EU-Bio-Siegel verfolgen. Wenn du saisonal und regional einkaufstkannst du außerdem CO2-Emissionen einsparen. Wenn möglich, achte bei den histaminarmen Rezepten auch darauf, dass Vanille und Zucker aus Fairem Händel Staubblatt. Bei Eiern kannst du zum Tierwohl Eier ohne Kükenschreddern wählen.

1. Die Basics beim histaminarmen Kochen

Bei einer Histaminintoleranz müssen Sie bereits vor dem Einkaufen wissen, mit welchen Lebensmitteln Sie histaminarme Rezepte zubereiten können.
Bei einer Histaminintoleranz müssen Sie bereits vor dem Einkaufen wissen, mit welchen Lebensmitteln Sie histaminarme Rezepte zubereiten können. (Foto: CC0/Pixabay/WindowsObserver)

Verwende grundsätzlich histaminarme Lebensmittel für deine Gerichte. Da bei der Histaminintoleranz allerdings der Teufel im Detail“ steckt, gilt es, beim histaminarmen Kochen noch mehr zu beachten. Die following Empfehlungen überträgst du einfach auf die unten stehenden Rezepte und deckst so die wichtigsten Regeln beim histaminarmen Kochen ab:

  • Kauf Nur Margarine ohne Zusatz- oder Konservierungsstoffe Süßrahmbutter bestellen Statistik Sauerrahmbutter.
  • Verwende lediglich Pasteurisierte Milch für die histaminarmen Rezepte. Bei Milchersatz solltest du auf Soja- und im Idealfall auch auf Mandelmilch verzichten, Hafer- und Reismilch vertragen Histaminintoleranz unterschiedlich gut. Gehe nach deiner eigenen Toleranzgrenze.
  • Histaminarme Käsesorten, die du beispielsweise zum Überbacken verwenden kannst, bist Mozzarella, Butterkäse Befehl sehr junger Gouda. Letzterer kann bei größeren Mengen allerdings Symptom verursachen.
  • Sauerrahm/saure Sahne, Schmand und Crème fraîche kannst du durch Frischkäse ersetzen. Als histaminarme Joghurtalternative verwendest du am besten Quarkden Du mit Leitungswasser zu joghurtähnlicher Konsistenz anrührst.
  • Eigelb vertragen Histaminintoleranter Darm, Eiweiß jedoch nicht. Gehe nach deiner persönlichen Toleranzgrenze. Auch vegan Ei-Ersatz kommen für ein histaminarmes Rezept nur Leinsamen oder Apfelmus/Apfelmark (ohne Zitronensäure oder sonstige Zusätze) infrage.
  • Vermeide Sonnenblumenöl. Stattdessen kannst du in den histaminarmen Rezepten beispielsweise Rapsol verwenden.
  • Achte bei Essig darauf, dass du versuchst Branntweinessig oder Apfelessig ohne Zusatzstoffe nehmen.
  • Nutze Gemüsebrühe, die keine Hefe und nur histaminarmes Gemüse beinhaltet. Im Idealfall bedenke du Gemüsebrühe selber machen (ohne Lauch und Schnittlauch sowie Knoblauch nach Verträglichkeit).
  • Es kann sein, dass du Weizen bei einer Histaminintoleranz gut verträgst – die SIGHI beichtet jedoch, dass Weizen bei einem Teil der Histaminintoleranz einem Beispiel zu Blähungen führen kann. Wenn du das Gefühl hast, Weizen nicht zu vertragen, dann ersetze ihn zum Beispiel durch Dinkelmehl.
  • Ersetze Haselnüsse, Erdnüsse, Cashewnüsse, Pinienkerne und Walnüsse durch Mandeln in kleiner Meng, Pistazien, Macadamia- Befehl Paranüsse.
  • Setze beim histaminarmen Backen statt normalem Backpulver auf Weinsteinbackpulver.

Hinweise: Vegan leben, ist bei einer Histaminintoleranz nicht einfach. Das liegt daran, dass fast alle Fleisch- oder Milchersatzprodukte und alle Hülsenfrüchte Histamin enthalten. Letztere sind jedoch ein wichtiger Bestandteil in der veganen Ernährung, da sie zu den größten Proteinlieferanten zählen. Vielleicht findest du für dich einen Kompromiss, zum Beispiel ab und zu frisches Bio-Fleisch und histaminarme Bio-Milchprodukte zu essen, um deinen Proteinbedarf zu deken.

2. Das Frühstück: Histaminarme Rezepte

Ein histaminarmes Rezept zum Frühstück ist Porridge.
Ein histaminarmes Rezept zum Frühstück ist Porridge. (Foto: CC0/Pixabay/omisido)

Brot und Brötchen:

Beim klassischen Frühstück ist vor allem wichtig, dass du histaminarmes Brot oder Brötchen wählst. Sie sollten vor allem nicht Roggen, Sauerteig, Buchweizen, Weizenkeime, Gerste, Hefe, Sonnenblumenkerne oder Walnusskerne enthalten. Falls du beim Bäcker in deiner Nähe kein Brot mit disen Kriterien kannst, kannst du die following histaminarmen Rezepte testen und dich dabei unter anderem an den oben genannten Regeln orientieren. Gut verträglich sind bei Histaminintoleranz Mais- oder Reiswaffeln.

Histaminarmes selbstgemachtes Brot:

Histaminarme selbstgemachte Brötchen:

Süße Aufstriche:

Auf Schokoladenaufstriche müssen Sie wegen des histaminhaltigen Kakaos leider verzichten. Eine histaminarme und gesündere Alternative ist zum Beispiel Mandelmus.

Marmeladen kannst du essen, solange sie aus histaminarmen Früchten bestehen und keine Zitrone bzw. Zitronensäure enthalten. Diese Angaben finden du auf gekauften Marmeladen in der Zutatenliste – allerdings kannst du dort nicht überprüfen, welcher Gelierzucker verwendet wurde. Deshalb machst du Marmelade am besten selbst und verwendest Gelierzucker ohne Zitronensäure und Konservierungs- oder Zusatzstoffe. Vermeide Vanillezucker aus dem Päckchen und stattdessen verwenden selbstgemachter Vanillezucker.

Teste damit folgende histaminarme Rezepte:

Müsli und Brei:

Wenn du dein Frühstück lieber brotlos gestaltest, findest du hier ein paar histaminarme Rezeptideen. Achte neben den oben genannten Regeln zum histaminarmen Kochen darauf, nur ungeschwefelte Trockenfrüchte zu benutzen (natürlich von histaminarmem Obst).

3. Histaminarme Rezepte zum Mittag

Es gibt viele Gemüsesorten, die du für histaminarme Rezepte nutzen kannst.
Es gibt viele Gemüsesorten, die du für histaminarme Rezepte nutzen kannst. (Foto: CC0/Pixabay/Tyna_Janoch)

Wenn du eine Histaminintoleranz hast, kannst du bei Hauptgerichten neben bestimmtem Gemüse vor allem Mehl, Käse, Nüsse, Eier, Speiseöl, Butter, Margarine, Essig oder bestimmte Milchprodukte Probleme beeiten. Ersetze diese in den following histaminarmen Rezepten wie bei den Basics zum histaminarmen Kochen.

Sei außerdem sparsam mit Gewürzen wie Knoblauch, Pfeffer, Ingwer und Muskatnuss und vermeide Kreuzkümmel (Cumin), scharfes Paprikapulver, Schnittlauch oder Curry. Eine vollständige Auflistung aller histaminhaltigen und -armen Gewürze erhältst du in der Liste der SIGHI. Ebenso solltest du komplett auf Zitrusfrüchte und deren Schale verzichten sowie Zitronensäure meiden.

Histaminarme Suppen:

Sonstige Hauptgerichtsvorschläge:

4. Histaminarme Nachspeisen und Kuchen

Mit histaminarmen Rezepten kannst du beschwerdefrei Kuchen genießen.
Mit histaminarmen Rezepten kannst du beschwerdefrei Kuchen genießen. (Foto: CC0 / Pixabay / Einladung_zum_Essen)

Bei süßen Gerichten und Gebäck hast du es mit einer Histaminintoleranz leider nicht leicht. Die typischen Stolperfallen sind unter anderem Mehl, Hefe, Backpulver, Nüsse, Vanillezucker, Zitrone, Trockenfrüchte, Eier, Margarine, Butter und l sowie Milch und Pflanzendrinks. Folgende Rezepte sind histaminarm, wenn du sie wie im Absatz eins beschrieben abwandelst.

Histaminarme Nachspeisen:

Histaminarmes süßes Gebäck:

Histaminarme Kuchenrezepte:

5. Histaminarme Rezepte für das Abendessen

Unter Punkt findest du verschiedene histaminarme Rezeptideen für Brot.
Unter Punkt findest du verschiedene histaminarme Rezeptideen für Brot. (Foto: CC0/Pixabay/TiBine)

Das typische Abendbrot fällt bei Histaminintoleranten auf den ersten Blick spartanisch aus. Doch das muss nicht so sein:

Hinweise: Wie du histaminarmes Brot und sonstige Backwaren erkennst und selbst machst, kannst du aus Absatz Nummer zwei (Frühstücksrezepte) entnehmen. Statt Brot kannst du auch gekochte Kartoffeln mit Frischkäse, Brotaufstrichen, Dips und Gurken oder Radieschen servieren.

Natürlich kannst du sämtliche histaminarme Mittags-Rezepte auch für ein warmes Abendessen nutzen.

6. Histaminarme Grillen

Bei einem Grillabend kannst du histaminarmes Grillgemüse genießen.
Bei einem Grillabend kannst du histaminarmes Grillgemüse genießen. (Foto: CC0/Pixabay/Bru-nO)

If du Bio-Fleisch grillen möchtest, solltest du darauf achten, dass du es nicht bereits mariniert kaufst. Mache stattdessen selbst eine histaminarme Marinade aus beispielsweise Olivenöl, Salz und ein paar Kräutern. Bei einer Histaminintoleranz kannst du ohnehin Art von Wurst, also auch keine Grillwurst essen. Sämtliche Fleischersatzprodukte gehen leider nicht. Stattdessen kannst du alle histaminarmen Gemüsesorten grillen. Beispiele findet du in diesen histaminarmen Rezepten:

Histaminarme Grillbeilagen:

7. Unterwegs Histaminarm Essen

Wenn du unterwegs bist, nimmst du dir im Idealfall immer histaminarme Snacks mit. Gerade wenn du eine sehr starke Histaminintoleranz hast, kannst du dir nicht schnell in der nächsten Bäckerei ein belegtes Brötchen kaufen. Stattdessen ist es gut, immer ein paar Maiswaffeln oder einen Apfel dabei zu haben.

In Bezug auf Meal-Prep gilt: Deine vorbereiteten Speisen sollten nicht lter als 24 Stunden sein und keine Milch-, Fleisch- oder Fischprodukte enthalten. Diese besitzen nämlich mehr histaminbildende Bakterien als pflanzliche Lebensmittel und so vermehrt sich das Histamin schneller. Das bedeutet, dass selbst ein histaminarm gekochtes Gericht im Kühlschrank mit der Zeit Histamine bildet.

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Schlagwörter: Gesundheit Gewusst wie Rezepte

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